Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook >>

Подписаться на йога журнал бесплатно, прямо сейчас

Социальные сети

В социальных сетях нас читают около 75000 подписчиков.


Опрос сайта

Какую йогу практикуешь?
















Пранаяма нади шодхана (очищение психической сети), от Свами Ниранджанананда Сарасвати

+++++
16 января 2014 г.
Пранаяма нади шодхана (очищение психической сети), от Свами Ниранджанананда Сарасвати

Нади шодхана — это особенно важная Пранаяма. Слово шодхана означает «чистить» или «очищать»; следовательно, нади шодхана представляет собой практику, посредством которой производятся разгрузка и очищение пранических каналов. Она выполняется путем чередования вдоха и выдоха между левой и правой ноздрями, что оказывает влияние на ида и пингала нади, управляя колебаниями сети тела/ума и внося равновесие и гармонию во всю систему. Это поистине уравновешивающая пранаяма, поскольку независимо от того, имеется ли дисбаланс в физическом или ментальном деле, нади шодхану можно использовать для восстановления равновесия.

В качестве ежедневной практики ее можно использовать для оживления наших пранических энергий и для того, чтобы справляться с жизненными ситуациями. В качестве терапевтического инструмента ее можно применять почти при всех физических и умственных расстройствах, хотя это следует делать под опытным руководством. В качестве духовной практики она пробуждает дремлющую шакти в муладхара чакре и направляет ее по сушумне — пути духовного пробуждения — приводя к глубоким состояниям медитации. Это вполне самодостаточная практика.

Практика изложена в трех частях - начальной, промежуточной и продвинутой. Следует получить надлежащие рекомендации прежде чем приступать к любому из этих уровней. Все три части вместе составляют восемнадцать стадий, и, как и со всеми техниками, необходимо осваивать каждую стадию, прежде чем переходить к следующей. Это означает, что на каждой стадии вы должны быть способны контролировать продолжительность вдоха, выдоха и задержки дыхания без какого либо напряжения и без необходимости делать дополнительные вдохи-выдохи после каждого круга.

Пусть вас не тревожат большие соотношения дыхания продвинутого уровня. Их трудно освоить, и они предназначены только для серьезной садханы. Если вы сможете в совершенстве освоить все стадии начального и промежуточного уровня, то получите полную физическую, умственную и духовную пользу. Продвижение дальше этого этапа — это садхана, которую следует выполнять только под строгим руководством гуру.

Поза: На предварительных стадиях можно использовать такие позы, как сукхасана, ардха падмасана и ваджрасана, но на более продвинутых стадиях эти позы не будут замыкать тело и обеспечивать его устойчивость. Поэтому лучше выбрать одну из замкнутых медитативных поз — сиддхасану, сиддха йони асану, падмасану или свастикасану.

Не следует пытаться делать продвинутые стадии кумбхаки с большими отношениями и бандхами, если только вы не можете удобно оставаться в одной неизменной позе в течение всей практики. Любого рода напряжение будет препятствовать свободному течению праны и отвлекать осознание. Вам следует периодически проверять свое положение, чтобы убедиться, что спина, шея и голова остаются прямыми, устойчивыми и неподвижными. Не должно быть никакого подергивания или нервной дрожи ни в одной части тела.

Насикагра мудра: Дыханием через ноздри управляют пальцами правой руки, которые держат перед лицом в насикагра мудре. Выполняя эту мудру следует держать предплечье вертикально перед грудью, чтобы уменьшить тенденцию руки утомляться, а головы — поворачиваться в одну сторону. При длительной практике можно поддерживать правый локоть левой рукой, хотя необходима осторожность, чтобы исключить стеснение груди.

Насикагра мудра     

Обе ноздри должны допускать свободный проход воздуха, хотя сила свары может варьировать, особенно в начале практики. В ситуациях, когда поток через одну из ноздрей крайне уменьшен, следует заранее практиковать уравновешивание дыхания в пададирасане. Заложенность носа можно устранить, используя очищающие крийи джала или сутра нети.

Стадии практики: Описанные ниже восемнадцать стадий обеспечивают плавное развитие от начальных до продвинутых уровней. Однако это должно происходить на протяжении длительного времени. Следует практиковать каждую стадию по меньшей мере две недели, прежде чем переходить к следующей. Освоение некоторых стадий может занять месяцы, но спешить совершенно некуда. Можно получить больше пользы, совершенствуя детали дыхания, недели достигая продвинутых стадий. Управление дыхательной системой требует постепенного развития. Телу и уму необходимо время, чтобы приспособиться к действию удлиненного дыхания и задержки.

Знакомство с техниками увеличения объема дыхания  позволит вам практиковать каждую новую стадию нади шодханы через обе ноздри, прежде чем переходить к попеременному дыханию ноздрями. Этот тип дыхания рекомендуется в начале каждой стадии. Даже в ежедневной садхане дыхание через обе ноздри с надлежащим соотношением длительностей поможет создавать ритм дыхания перед началом действительной практики нади шодханы.

Дыхание: В практике нади шодханы дыхание должно быть беззвучным. Это будет гарантировать отсутствие какого бы то ни было принуждения или ограничения дыхания. По мере продвижения вперед продолжительность вдоха, выдоха и задержки следует увеличивать в пределах удобства. При увеличении и отношения, и длительности, дыхание становится очень легким и тонким. На более развитых стадиях это создает ощущение, будто воздух просто втекает в ноздри и вытекает из них. Продвижение через стадии будет легче, если вы разовьете способность расслабляться с дыханием. Увеличение соотношения и длительности дыхания не должно достигаться в ущерб расслаблению, ритму и осознанию.

Счет кругов: Один круг нади шодханы включает в себя вдох через левую ноздрю, выдох через правую, вдох через правую и вьщох через левую, то есть два полных цикла дыхания. Согласно стандартной процедуре каждый круг начинается с левой ноздри. Число кругов, выполняемых ежедневно, зависит от типа предпринимаемой садханы и от имеющегося времени. Для общих целей достаточно от десяти до пятнадцати кругов. Если вы хотите еще больше увеличить практику, ваш учитель сможет дать вам подходящие рекомендации.

счет для пранаямы  нади шодхана

Бандхи: На промежуточных и продвинутых стадиях нади шодханы используются джаландхара, уддияна и мула бандхи. Эти бандхи описаны в главе о бандхах, существенных для пранаямы, и их следует практиковать независимо, прежде чем пытаться включать их в саму практику нади шодханы.

Предосторожности: Для начинающих в практике нади шодханы конечное соотношение Стадии 5 является таким, которое вызывает благоприятную реакцию систем организма. Страдающим гипертонией, сердечно-сосудистыми заболеваниями, либо язвой желудка или двенадцатиперстной кишки не следует двигаться дальше этого уровня практики.

Начальный уровень.

Первые пять стадий нади шодханы доступны всем и используются в терапевтических ситуациях, а также представляют собой метод поддержания равновесия между телом и умом в повседневной жизни.

Таблица 1.

Стадии и соотношения пранаямы Нади шодхана.

 

Уровень

 

 

Стадия

 

Вдох

 

Внутренняя задержка

 

Выдох

 

Внешняя задержка

 

Бандхи

 

 

 

Начальный

 

 

1

2

3

4

5

 

1

1

1

1

1

 

Нормальное

-

Нормальное

-

-

 

-

1

-

1

2

 

 

Нормальное

-

Нормальное

-

-

 

-

-

-

-

-

 

 

 

 

 

 

 

Промежуточный

 

6

7

8

9

10

11

12

 

 

1

1

1

1

1

1

1

 

1

1

2

2

2

2

2

 

1

2

2

2

2

2

2

 

-

-

-

-

-

1

1

 

-

-

-

Джаландхара

Джаланжхара и мула

-

Джаланжхара и мула при внутренней задержке. Маха Бандха при внешней задержке

 

 

 

 

 

Продвинутый

 

13

14

15

16

17

18

 

 

1

1

1

1

1

1

 

4

4

4

6

8

8

 

2

2

2

4

4

6

 

-

1

2

2

2

4

 

-

На каждой стадии джаландхара и мула при внутренней задержке и Маха Бандха при внешней задержке

 

Техника.

Стадия 1: Сидите в удобной асане.

Чтобы приготовиться к пранаяме нади шодхана, сперва в течение короткого времени выполняйте кайя стхаирьям, чтобы сделать и тело, и дыхание как можно более спокойными и устойчивыми.

Сосредоточьте свое внимание на ноздрях; используя насикагра мудру, закройте правую ноздрю и сделайте пять нормальных вдохов-выдохов через левую ноздрю.

Когда закончите, закройте левую ноздрю и сделайте пять нормальных вдохов-выдохов через правую ноздрю. Дыхание должно быть бесшумным и расслабленным. После этого сделайте пять нормальных вдохов-выдохов через обе ноздри.

Повторяйте этот процесс из пяти вдохов-выдохов левой ноздрей, пяти нормальных вдохов-выдохов правой ноздрей и пяти нормальных вдохов-выдохов обеими ноздрями любое количество раз. На этой стадии нет ограничения.

Стадия 2: Повторяйте ту же процедуру, что и на стадии 1, но на этот раз делайте выдох такой же продолжительности, как и вдох, то есть, если при вдохе вы досчитываете до четырех, то и выдыхайте на четыре счета.

Сделайте пять вдохов-выдохов левой ноздрей, пять вдохов-выдохов правой ноздрей и потом пять вдохов-выдохов обеими ноздрями.

Можно выполнять любое количество кругов.

Стадия 3: На этой стадии начинается попеременное дыхание левой и правой ноздрями.

Сидите в своей асане и дождитесь, пока тело и дыхание не станут устойчивыми.

Выполняйте насикагра мудру; большой палец контролирует правую ноздрю, а безымянный палец — левую ноздрю. Закрыв правую ноздрю, равномерно вдыхайте через левую ноздрю.

По завершении вдоха закройте левую ноздрю, откройте правую и выдыхайте через правую ноздрю

Оставьте правую ноздрю открытой и вдыхайте через нее; затем закройте правую ноздрю, откройте левую и выдыхайте через левую ноздрю. Это один круг. Выполните до пятнадцати кругов.

Стадия 4: Продолжайте попеременно дышать ноздрями, подстроив выдох так, чтобы он был равен вдоху. Если на вдохе вы досчитываете до четырех, то и выдох должен быть на четыре счета.

Попробуйте метод счета путем мысленного повторения мантры Ом, то есть, один, Ом; два, Ом; три, Ом; четыре, Ом и так далее.

Ни в коем случае не перенапрягайтесь.

Подберите удобную для вас продолжительность вдоха и выдоха, и затем сохраняйте эту продолжительность в течение некоторого времени.

Примечание к практике: Спустя несколько дней попробуйте увеличивать время вдоха и выдоха, сохраняя то же соотношение 1:1, то есть попробуйте увеличить время вдоха до 5 счетов и время выдоха до 5 счетов. Когда это достигается легко, попробуйте досчитывать до 6 при вдохе и до 6 при выдохе. Никак не принуждайте дыхание и не ускоряйте счет при выдохе, чтобы компенсировать нехватку дыхания. При малейших признаках дискомфорта сократите время вдоха и выдоха, или на один день прекратите практику. Через 15 или более дней переходите к стадии 5.

Стадия 5: После овладения Стадией 4 можно удвоить продолжительность выдоха.

Если при вдохе вы досчитываете до четырех, выдыхайте через противоположную ноздрю на счет восемь, и так далее. Продолжайте заниматься таким образом некоторое время, практикуя попеременное дыхание с соотношением 1:2. Со временем, продолжительность вдоха и выдоха можно постепенно увеличивать, сохраняя то же соотношение между ними.

Промежуточный уровень.

На этой стадии вводится сначала внутренняя, а затем внешняя задержка дыхания. Помните, что кумбхака является целью пранаямы, поскольку именно при задержке дыхания активируется духовная энергия. Освоение каждой стадии требует постепенного приучения тела и ума к более длительным периодам задержки дыхания; мозг приучается не давать команду на вдох или выдох при небольшом возрастании уровня углекислого газа в крови.

Промежуточный уровень для пранаямы  нади шодхана

Кроме того, вводятся бандхи, которые блокируют шакти, или энергию внутри, не давая ей рассеиваться в теле и уме, и направляя ее в канал сушумны. Таким образом, к тому времени, когда мы достигаем стадии 12, нади шодхана становится полной практикой, оказывающей благотворное действие на всех уровнях, от грубых до тонких.

Стадия 6: Время выдоха сокращается до равного времени вдоха, и одновременно добавляется внутренняя задержка (антаранга кумбхака) на время, равное продолжительности вдоха, то есть, с соотношением 1:1:1.

Делайте вдох на четыре счета, затем закрывайте обе ноздри и удерживайте дыхание, досчитывая до четырех, и затем делайте выдох на четыре счета.

Стадия 7: Время выдоха снова увеличивается до удвоенного времени вдоха, так что общее соотношение теперь равно 1:1:2.

Стадия 8: Время внутренней задержки увеличивается до удвоенного времени вдоха. Теперь соотношение дыхания составляет 1:2:2. Во время задержки дыхания держите ноздри закрытыми.

Стадия 9: Повторяйте стадии 6, 7, и 8, используя джаландхара бандху во время внутренней задержки дыхания. При желании на всех стадиях нади шодханы можно использовать одну эту бандху.

Стадия 10: Повторите стадию 9, добавляя мула бандху к джаландхара бандхе во время внутренней задержки дыхания. При выполнении этих двух бандх руки должны оставаться в насикагра мудре, держа обе ноздри закрытыми.

Стадия 11: Теперь к практике добавляется задержка дыхания снаружи на время, равное продолжительности вдоха.

При внутренней и внешней задержке обе ноздри должны быть закрыты. На этой стадии не делайте никакие бандхи, сперва осваивая соотношение дыхания 1:2:2:1. Постепенно увеличивайте продолжительность вдоха, выдоха и задержки.

Стадия 12: Сохраняйте соотношение 1:2:2:1.

Во время внутренней задержки дыхания выполняйте джаландхара и мула бандхи.

задержка во время пранаямы  нади шодхана

Во время внешней задержки выполняйте маха бандху (джаландхара, уддияна и мула бандхи вместе взятые). Во время выполнения маха бандхи кладите руки на колени, фиксируя положение тела.

Примечание к практике: По мере овладения каждой стадией и каждым соотношением постепенно увеличивайте продолжительность счета. Например, если взять за основу пять единиц счета, то соотношение 1:2:2:1 превращается в 5:10:10:5. Прибавьте к этому одну единицу для вдоха и внешней задержки, и две единицы для внутренней задержки и выдоха, получив 6:12:12:6.

По мере того, как пранаяма становится удобной, постепенно добавляйте единицы, получая 7:14:14:7 и так далее. Вам потребуется самим оценивать свои возможности, чтобы знать, до какой степени увеличивать продолжительность дыхания, не перенапрягая дыхательную систему. Найдите свой оптимальный уровень и оставайтесь на нем. Не пытайтесь увеличивать продолжительность просто ради больших цифр. Высокое соотношение и большая продолжительность не означают, что вы более продвинуты в духовном отношении, и наоборот, простая практика пранаямы не дает основания думать, что вы не достигаете духовного роста или лучшего здоровья.

Продвинутый уровень.

Этот уровень включает в себя стадии 13-18, а соотношения можно найти в Таблице 1 — Стадии и соотношения. Начиная со стадии 13, требуется очень хороший контроль всех аспектов дыхания. Постепенно увеличивается отношение длительности выдоха, внутренней и внешней задержки к длительности вдоха. Длительность вдоха остается основой, на которой строится каждая стадия. Однако не следует пытаться достигать более высоких соотношений, делая короткий быстрый вдох, и соответственно сокращая выдох и кумбхаку.

Выдох должен быть равномерным, беззвучным дыханием йогов, и занимать одно и то же время в течение каждого круга. Тогда и остальные временные промежутки в каждом круге будут оставаться постоянными.

Необходимо как следует осваивать каждую стадию, прежде чем переходить к следующей. На этом уровне для стабилизации соотношений дыхания требуется больше времени. Вы можете быть способны легко выполнять один круг, в то время как следующий заставит вас задыхаться. Доведение до совершенства каждой стадии может занимать недели или месяцы.

Чтобы понизить уровень углекислого газа в теле, можно заранее практиковать бхастрика пранаяму; тогда более длительные задержки и большая продолжительность дыхания становятся легче.

Сначала добивайтесь мастерства в каждой стадии, не используя бандхи. Затем практикуйтесь с ними, прежде чем переходить к следующей стадии. Постепенно увеличивайте длительность счета в границах своих возможностей. Поэкспериментируйте и найдите свой собственный оптимальный уровень соотношения и длительности дыхания.

Конечным результатом этого уровня практики является кевала кумбхака - спонтанное прекращение дыхания, которое приводит ум в состояние глубокой медитации. При наличии практики, веры и упорства это несомненно произойдет.

Самавритти нади шодхана.

В пранаяме самавритти, пурака, речака и кумбхака соотносятся как 1:1:1:1. Это соотношение можно использовать и в нади шодхане. Оно относительно удобно, и используя его вы будете получать пользу антар и бахир кумбхаки после достаточно небольшой практики; без необходимости не переходите к соотношениям, которые могут оказаться вам не под силу.

По мере увеличения продолжительности дыхания во время кумбхаки можно практиковать бандхи. Сперва выполняйте только джаландхара бандху. Спустя некоторое время прибавьте к ней уддияна и мула бандху, если это позволяет длительность задержки.

Гаятри нади шодхана.

Те, кто желают сделать свою садхану пранаямы более всеобъемлющей практикой, могут использовать Гаятри мантру в качестве единицы отсчета времени для соотношений дыхания в нади шодхане. Мантру повторяют в уме, и продолжительность пураки, речаки и кумбхаки подбирают в соответствии с мантрой.

Поскольку полная мантра состоит из двадцати четырех слогов, при мысленном повторении она может занимать до десяти или двенадцати секунд. Поэтому использование этой мантры требует способности легко выполнять удлиненное дыхание.

Каждый из слогов мантры называется матра, или единица времени, так что для соотношения 1:2:2:1 отсчет будет составлять двадцать четыре матры для пураки, сорок восемь матр для антар кумбхаки, сорок восемь матр для речаки и двадцать четыре матры для бахир кумбхаки.

 Хотя такой отсчет времени предназначен для людей, которые развили свои дыхательные способности, его можно вводить на любой стадии при условии, что вам под силу общая продолжительность дыхания. Гаятри предназначена для практики на восходе солнца, и составляет очень приятное добавление к ежедневной практике нади шодханы. Говорят, что Гаятри составляет суть четырех Вед и что квинтэссенция Гаятри — это Ом.

Вилома нади шодхана.

На начальном и промежуточном уровнях нади шодхану можно практиковать вместе с виломой (прерыванием дыхания). Однако ко времени достижения продвинутого уровня дыхание должно стать очень тонким, и потому вилома будет излишней.

 Все три стадии виломы — то есть прерывистый вдох, прерывистый выдох и прерывистые вдох и выдох — можно встраивать в стадии нади шодханы. Число прерываний дыхания и силу дыхания можно варьировать, получая разные эффекты. Большое число коротких мощных импульсов будет более оживляющим, тогда как несколько медленных беззвучных импульсов будут оказывать более успокаивающее действие, хотя и то, и другое, по-прежнему считается уравновешивающими техниками.

Порядок освоения техники соответствует последовательности, описанной для нади шодханы.

Мысленная нади шодхана.

Это легкая модификация нади шодханы, которая оказывает тонкое и уравновешивающее действие. Практикуют простую нади шодхану без использования насикагра мудры, но с помощью ума и воображения. Ее преимущество состоит в том, что эту технику можно практиковать почти где угодно и при любых условиях, равно как и в составе ежедневной садханы.

Ей можно заниматься сидя, лежа, стоя или на ходу. Эта техника тонко демонстрирует силу ума. Даже хотя в начале вы только воображаете попеременное дыхание разными ноздрями, со временем вы будете действительно чувствовать, что движение дыхания в обеих ноздрях подчиняется мысленному приказу.

Эта пранаяма оказывает успокаивающее действие на нервную систему, и ее можно делать в стрессовых ситуациях незаметно для других людей. Это быстродействующий транквилизатор, который у вас всегда при себе; он не имеет вредных побочных эффектов, и, кроме того, способствует ясности ума и осознанию. Когда внешние обстоятельства вызывают тревогу, осознание должно оставаться сосредоточенным на дыхании, попеременно текущем через левую и правую ноздри.

Техника.

Примите любое удобное положение, расслабьте все тело и закройте глаза.

Полностью осознайте процесс дыхания.

Почувствуйте, будто не существует ничего, кроме вашего дыхания.

Мысленно направляйте свое дыхание в левую ноздрю и из нее. Для того, чтобы действительно вызвать это состояние, поначалу может потребоваться некоторое количество воображения. Продолжайте действовать таким образом в течение одной-двух минут.

Повторите ту же процедуру для правой ноздри. Чувствуйте, что весь поток дыхания входит и выходит только через правую ноздрю. Продолжайте это делать в течение одной-двух минут.

В течение всей практики осознавайте дыхание. Затем попробуйте направлять дыхание внутрь и наружу попе­ременно через разные ноздри.

Чувствуйте, что вы вдыхаете через левую ноздрю и выдыхаете через правую; затем что вы вдыхаете через правую ноздрю и выдыхаете через левую. Это и есть один круг мысленного чередования дыхания разными ноздрями. Выполните любое количество кругов.

Вариант: Примите любое удобное положение, расслабьте все тело и закройте глаза. Осознайте процесс дыхания.

Теперь вообразите, что поток воздуха движется вверх через обе ноздри одновременно в форме перевернутой буквы V. При вдохе поток воздуха через обе ноздри встречается в точке между бровей.

<s
Чтобы комментировать, зарегистрируйтесь или авторизуйтесь